J’ai envie d’arrêter de fumer, mais comment faire ?

- Comment puis-je arrêter de fumer ?
- Puis-je arrêter de fumer tout seul ?
- Est-ce que je peux arrêter de fumer du jour au lendemain ?
- Quel professionnel de santé consulter pour arrêter de fumer ?
- J’ai arrêté de fumer, mais comment ne pas rechuter ?
- Est-ce que vapoter peut me permettre d’arrêter de fumer ?
Arrêter de fumer est bénéfique pour la santé, cela permet d’améliorer la qualité de vie, de faire des économies, de préserver son entourage, de retrouver une belle peau, d’éviter des maladies cardiovasculaires et certains cancers : autant de bonnes raisons que vous connaissez certainement.
Comment puis-je arrêter de fumer ?
Vous fumez et vous êtes dépendant mais vous avez décidé d’arrêter de fumer. Arrêter de fumer, c’est possible ! Trois options sont possibles : arrêter temporairement, réduire sa consommation ou stopper totalement de fumer. Il n'y a pas de méthodes bonnes ou mauvaises. Tout dépend de vos objectifs. L’essentiel est de choisir en fonction de votre motivation mais aussi de votre niveau de dépendance à la nicotine.
Se faire aider par un professionnel de santé est décisif pour réussir à se débarrasser de la cigarette. En parler avec votre médecin traitant vous permet de bénéficier d’une aide au sevrage. C’est plus facile d’arrêter de fumer lorsque l’on est accompagné et que l’on reçoit du soutien.
Comment évaluer ma dépendance à la cigarette ?
Afin de mettre toutes chances de votre côté pour arrêter de fumer, prenez un moment pour réfléchir à votre consommation de tabac. Cela vous aidera à prendre conscience de la quantité de cigarettes que vous consommez quotidiennement et aussi de comprendre les motifs et les circonstances qui vous incitent à fumer. Posez-vous la question des cigarettes que vous fumez par habitude, sans grande envie, les situations qui vous incitent à fumer comme le soir après le repas, avec votre café, les émotions qui vous donnent envie d’une cigarette comme par exemple pour vous détendre, etc. Ces questionnements aident à faire le point sur la dépendance.
Cette réflexion vous permettra ensuite de sélectionner une approche d’arrêt sur mesure, adaptée à vos habitudes tabagiques.
Voici un test simplifié que vous pouvez faire pour mesurer votre dépendance :

Le test de Fagerström est souvent cité par les professionnels de santé ou encore sur les sites internet traitant du sevrage tabagique. Mais en quoi consiste ce bilan ?
*Lien vers :
https://www.nicopatchlib.fr/quel-fumeur-etes-vous
**Lien vers :
https://www.nicopatchlib.fr/test-fagerstrom.pdf
Comment m’arrêter temporairement de fumer ?
Vous avez pour objectif un arrêt ponctuel de la cigarette ? Cela peut être une première étape. Chaque cigarette non fumée est bénéfique pour votre santé alors même si vous choisissez de vous arrêter deux jours, deux semaines ou trois mois, vous allez ressentir les bénéfices de l’arrêt du tabac presque immédiatement.
Pour y parvenir, si la seule volonté ne suffit pas, vous devez vous faire accompagner dans votre démarche. Vous aurez plus de chances d’arrêter si vous êtes accompagné par un professionnel de santé : médecin, infirmier, psychologue, etc. Votre médecin traitant est le mieux placé pour assurer votre prise en charge et vous apportera accompagnement et soutien psychologique.
Si vous voulez tenter l’expérience d’un arrêt temporaire de la cigarette, vous pouvez aussi, et par exemple, participer au défi collectif de novembre, #MoisSansTabac.
Un mois sans tabac, c’est cinq fois plus de chance d’arrêter. Vous pouvez bénéficier de conseils, d’accompagnement et de suivi en vous inscrivant sur #MoisSansTabac de Tabac Info Service.

Vous pouvez également profiter d’un coaching 100 % personnalisé en téléchargeant la nouvelle application Tabac Info Service sur le site tabac-info-service.fr ou bénéficier d’un soutien téléphonique, en appelant Tabac Info Service au 3989.
Comment m’arrêter progressivement de fumer ?
Si vous avez choisi un arrêt progressif de la cigarette afin de réduire petit à petit votre consommation sans être trop radical, votre médecin peut vous proposer un traitement nicotinique de substitution. Il permet de soulager les symptômes de sevrage, de réduire l’envie de fumer et de prévenir les rechutes.
- des timbres (ou patchs à la nicotine) à appliquer sur la peau,
- des gommes à mâcher,
- de la nicotine à aspirer grâce à un inhalateur ou en pulvérisation buccale par spray,
- des comprimés à sucer ou à faire fondre sous la langue.
Comment m’arrêter totalement de fumer ?
L’arrêt définitif de sa consommation est la solution pour en finir avec le tabac. Si vous êtes dépendant, l’accompagnement et le soutien psychologique de votre médecin est essentiel pour arrêter totalement de fumer.
Que vous soyez un fumeur faiblement, moyennement, fortement ou très fortement dépendant, un traitement avec des substituts nicotiniques permet de diminuer l’envie de fumer et de réduire les symptômes de manque dus au tabagisme.
Les substituts nicotiniques augmentent vos chances de réussir de 50 % à 70 % 1.
Il est important de bien adapter la dose de substituts nicotiniques pour une meilleure efficacité. N’hésitez pas à demander des conseils à votre médecin traitant ou à votre pharmacien.
En plus des substituts nicotiniques qui représentent le traitement de première intention que vous conseillera votre médecin si vous êtes dépendant à la cigarette, d’autres méthodes peuvent vous être proposées pour accompagner votre sevrage tabagique :
- L’entretien motivationnel. Un professionnel de santé, par exemple une psychologue, vous accompagne vers un changement de comportement lié à la cigarette en s’appuyant sur votre rapport au tabac,
- Une thérapie cognitivo-comportementale. Elle vous aide à modifier vos comportements de fumeur dans la vie de tous les jours.
Il est possible d’arrêter de fumer seul. Néanmoins, plus de neuf fois sur dix, la motivation ne suffit pas1.
Dans ce cas, il est préférable de vous faire aider par des professionnels de santé.
Quel que soit votre âge, et votre consommation quotidienne de cigarettes, le projet d’arrêter de fumer est la meilleure décision que vous puissiez prendre. Il n'y a aucun risque ni danger à arrêter du jour au lendemain.
Cependant, vous pourriez rencontrer des moments difficiles en raison du manque. Il faut laisser du temps à votre corps de s’adapter à une vie sans cigarette.

Vous pouvez consulter en premier lieu votre médecin traitant. Il est également possible de se tourner vers un infirmier, un psychologue, un pharmacien ou un addictologue.
Résister à l’envie de fumer n’est pas toujours facile d’autant que cette envie peut être intense et fréquente. Mais elle ne dure pas longtemps, en moyenne 3 à 4 minutes 2. Anticipez les risques de rechute (le café après le repas, le stress, le dîner entre amis, etc.) et prévoyez une alternative si la situation se présente. Vous pouvez mettre plusieurs stratégies en place pour gérer une envie de cigarette.
- Trouvez une occupation qui vous fait plaisir,
- Concentrez-vous sur des pensées positives et encourageantes,
- Respirez profondément pour évacuer le stress,
- Utilisez des substituts nicotiniques par voie orale (à mâcher ou à sucer) à action rapide pour vous aider à lutter contre les très grosses envies de fumer.
La cigarette électronique comme outil d’aide au sevrage tabagique n’est pas recommandée. Il n’est pas démontré qu’elle soit sans danger et qu’elle permette d’arrêter de fumer durablement.
Nicopatchlib et Nicopass sont des médicaments réservés à l’adulte de plus de 15 ans. Lisez attentivement la notice. En cas de difficultés consultez votre médecin. Ne pas utiliser chez la femme enceinte sans avis médical. Demandez conseil à votre pharmacien.
L’arrêt définitif de la consommation de tabac est préférable.
Médicaments contenant de la nicotine indiqués dans le traitement de la dépendance tabagique afin de soulager les symptômes du sevrage nicotinique chez les sujets désireux d'arrêter leur consommation de tabac.
*Nicopatchlib et Nicopass font partie des substituts nicotiniques remboursables à 65% (prescription sur une ordonnance).
Les références concernées par le remboursement sont : NICOPATCHLIB 21 mg/24 h - 14 mg/24 h - 7 mg/24 h : boites de 28 et 7 dispositifs transdermiques ; NICOPASS MENTHE FRAICHEUR 1,5 mg - 2,5 mg : boite de 96 pastilles ; NICOPASS EUCALYPTUS 1,5 mg : boite de 96 pastilles.
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Les sources :
- Ameli, Les astuces pour arrêter de fumer et le sevrage, Octobre 2023, https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/tabac/astuces-arreter-fumer-sevrage#text_6701, Consulté le 3 avril 2024.
- Tabac info service, Envie d’une cigarette, https://www.tabac-info-service.fr/questions-reponses/04_questions-mises-en-ligne/l-envie-d-une-cigarette2, Consulté le 10 avril 2024.